Freies Training (unter Einschränkungen möglich):

Kraftraum (derzeit leider nicht möglich)
Benutzung des Kraftraumes
Maximal 2 Personen
Zeit: 1 Stunde 

Fahrradergometer
Die Fahrradergometer wurden in den Schuppen verlagert. Sie sind gesondert buchbar, sodass diese unabhängig von der Kraftraumbelegung genutzt werden können.
Nutzungszeit: 1,5h 

Bitte beachten: Die Nutzung der Fahrradergometer ist derzeit nur im Freien und bei trockener Witterung möglich.

Ruderergometer in der Bootshalle
Die Ruderergometer können in diesem Winter nur in der Bootshalle oder im Freien genutzt werden. Zum freien Training stehen die fünf in der oberen Bootshalle in den Halterungen an der hinteren Wand bereitgestellten Ergometer zur Verfügung. Bitte räumt die Ergometer nach dem Training und dem sorgfältigen desinfizieren wieder in ihre Halterungen zurück.
Buchbar jede Stunde, außer zu Kurszeiten.
Maximal 5 Personen
Zeit: 1 Stunde 

Bitte beachten: Derzeit dürfen die Ruderergometer nur im Freien und bei trockener Witterung genutzt werden!

Selbständiges Rudern
Auch rudern bleibt weiterhin möglich. Bitte achtet auf die gebuchten Zeiten und insbesondere darauf, Ansammlungen am Vereinsgebäude und am Steg zu vermeiden.
Die Termine sind im 45 Minuten-Takt buchbar.
Zeit: 2 Stunden

Bitte beachten: Derzeit darf nur mit Personen aus max. 2 Haushalten gerudert werden.

 

Die betreuten Angebote sind bis auf Weiteres leider ausgesetzt:

Ergometer-Rudern für Anfänger und Wiedereinsteiger

Rudern auf dem Ruderergometer für Anfänger und Wiedereinsteiger und für alle, die Anleitung suchen oder ihre Technik weiterentwickeln wollen.

Anzahl:                       9 Teilnehmer:innen
Zeit:                            Dienstags 18.30–19.30 Uhr
Ansprechperson:     Gitta Bertram
Ort:                             Offene Bootshalle oder im Freien 
Buchung:                   hier jeweils ab drei Tage vor dem nächsten Termin möglich

Lauftreff

Willkommen sind alle, die sich in lockerer Runde zum Laufen treffen wollen.

Zeit:                            Mittwochs 18 Uhr
Ansprechperson:     Martin Fritz
Treffpunkt:                 vor dem Vereinsgebäude
Buchung:                   hier

Rudertreff

Wir rudern hauptsächlich im Gigboot - auf Wunsch aber auch im Schmalboot.

Voraussetzung:         Anfängerkurs
Zeit:                            Samstags 15 Uhr
Ansprechperson:     Martin Fritz
Buchung:                   hier 

Intervalltraining auf dem Ruderergometer für Fortgeschrittene

Für alle, die gemeinsam ihre Fitness trainieren wollen.

Anzahl:                       9 Teilnehmer:innen
Voraussetzung:        erste Erfahrungen auf dem Ergometer
Zeit:                            Donnerstags 18.30–19.30 Uhr
Ansprechperson:     Gitta Bertram
Ort:                             Offene Bootshalle oder im Freien 
Buchung:                  hier , jeweils ab drei Tage vor dem nächsten Termin möglich

Zirkeltraining

Für alle, die schneller und fitter werden wollen.

Anzahl:                      8 Teilnehmer:innen
Zeit:                           Freitags 18.30–19.30 (2-wöchentlich)
Ansprechperson:    Gitta Bertram
Ort:                            Offene Bootshalle und im Freien 
Buchung:                 hier ,  jeweils drei Wochen vor dem nächsten Termin möglich

Rudern für Anfänger

Betreutes Rudern für alle, die auch im Winter dran bleiben wollen.

Anzahl:                      8 Teilnehmer:innen
Voraussetzung:       Anfängerkurs
Zeit:                           Sonntags 15.00–16.30 Uhr
Buchung:                 hier , jeweils drei Wochen vor dem nächsten Termin möglich

Für ein effizientes Trainieren auf dem Ergo benötigt es eine gute Technik (am besten eine, die Euch auch im Boot weiterhilft), regelmäßiges Training, einen Plan und die Übersicht, was man so in der Woche oder im Monat trainiert (hat).

Technik

Eine gute Technikeinführung findest Du auf der Concept2 Seite, im Trainingshandbuch von Concept2 aber auch auf dem YouTube Kanal von Darkhorse Rowing.

Plan

Es gibt für alle gute Ergo-Workouts, egal ob sie Anfänger sind oder auf einen 2km Test trainieren. Wenn Du Dir unsicher bist, was Du tun solltest, dann frag doch einfach bei Gitta nach (bertram@trv-fidelia.com). Eventuell können wir auch ein online Coaching vereinbaren.

Für Kurzentschlossene gibt es auf der Concept2 Seite das Workout des Tages.
Zur Inspiration gibt es hier eine Liste mit empfehlenswerten Videos auf YouTube.

Für Anfänger

Schaue Dir zunächst die Technikvideos an.
Stelle Dein Ergo für Dich ein. Die Luftklappeneinstellung sollte zwischen 2 und 4 sein.
Mache Dich 10 Min warm durch lockeres Ergometrieren.

Trainingseinheit 1:
Fange mit 4 x 5 Minuten SF 22 an und dehne Dich danach.

Trainingseinheit 2:
Fahre 5 x je 1 Minute mit mehr Kraft beim Wegstoßen und dazwischen immer eine Minute locker. Mache eine längere Pause und wiederhole die Übung. Dann dehne Dich.

Trainingseinheit 3:
Fahr die Challenge. 8 Minuten so gleichmäßig und kraftvoll wie möglich. Dehne Dich danach.

Für den Anfang reichen ein bis drei Einheiten pro Woche! Wenn Du etwas mehr machen willst, dann baue Kraftübungen für den Rumpf in Deine Woche ein.
Für Anfänger ist auch diese leichte Abwandlung des Pete Plan ein guter Einstieg.

Für Fortgeschrittene

Für Leute, die auf 2km trainieren, gibt es zwei Trainingspläne, die bei uns nur Moritz‘ Plan Nr. 1 und 2 heißen. Die bekommst Du gerne zugeschickt.
Für einen kontinuierlichen Trainingsplan eignet sich der Pete Plan sehr gut. Dieser Plan wechselt ruhige Ausdauereinheiten mit Intervalltraining und arbeitet mit Splitzeiten.
Ansonsten findest Du im Trainingshandbuch von Concept2 viele verschiedene Pläne.

Immer wichtig:

• Bitte achte darauf, Dich vor jedem Training aufzuwärmen und Dich nach jedem Training zu dehnen.
• Bitte achte auf einen Ruhetag pro Woche und nicht mehr als 2 MAX Einheiten.
  
  

Übersicht

Um die Übersicht über den eigenen Fortschritt zu bewahren, eignet sich ein Trainingstagebuch. Das kann ganz klassisch auf Papier sein, oder im Kalender stehen. Oder Du lädst Dir die Concept2 App runter und verbindest Dein Ergo mit der App währende Deines Trainings. Die App ist mit dem Online Logbuch synchronisiert und Du kannst dort Dein Training im Detail noch einmal anschauen und analysieren.

Begriffsklärung

SF = Schlagfrequenz = Strokes per minute = Spm
Die Anzahl der Schläge, die Du pro Minute ruderst. Für Ausdauereinheiten sollte sie zwischen 18 und 22 liegen.

Split
Am Besten lässt Du Dir auf dem Bildschirm den Split anzeigen, die Zeit in der Du 500m ruderst. Versuche, diese Zahl bei gleichbleibender SF konstant zu halten und Dich von Mal zu Mal zu verbessern.

Kraftkurve
Vielleicht hilft es Dir mit der Kraftkurve zu arbeiten, um einen gleichmäßigen Durchzug zu bekommen.

Trainingsintensität
Die Trainingsintensität wird am einfachsten über eine Herzfrequenzkontrolle überprüft, man kann das aber auch über den Atem kontrollieren. INA und HINA Einheiten sollten mit genügend Abstand zueinander gemacht werden.

EXA Extensive Ausdauer = wenig Anstrengung (Puls < 160) - Du MUSST nebenher eine Unterhaltung führen können!         

INA Intensive Ausdauer = mittlere Anstrengung (Puls 160–175) – Du solltest ein, zwei Worte sagen können

HINA Hochintensive Ausdauer = große Anstrengung (Puls 175–185) - schwere Atmung